Die norwegische Methode besteht nicht nur aus Tagen mit doppeltem Schwellentraining und Laktatmessungen. Vielmehr geht es darum, kontrolliert mehr Arbeit im Schwellenbereich zu akkumulieren. Hier erfährst du, wie Athleten aller Leistungsstufen sie anwenden können.
Norwegen ist ein kleines Land mit einer Einwohnerzahl, die in etwa der des US-Bundesstaates Wisconsin entspricht. Doch wenn man sich die Leistungen der norwegischen Ausdauersportler auf der Weltbühne ansieht, käme man niemals darauf. In den letzten Jahren haben sie weit mehr große Meisterschaften gewonnen, als es Sportler aus Wisconsin je geschafft haben.
Alles begann bei den Olympischen Spielen in Tokio im Jahr 2021, als der damals zwanzigjährige Jakob Ingebrigtsen die 1500 Meter der Männer und Kristian Blummenfelt den Triathlon der Männer gewann. Ingebrigtsen sicherte sich in der Folge acht weitere Medaillen bei Olympia und Weltmeisterschaften und stellte dabei fünf Weltrekorde und Weltbestzeiten auf. Blummenfelt wiederum gewann die Ironman-Weltmeisterschaft 2021 sowie die Ironman 70.3-Weltmeisterschaft 2022.
Im Jahr 2025 erreichte Norwegens weltweite Dominanz im Ausdauersport eine neue Stufe: Bei den Männern belegten norwegische Athleten die Plätze eins, zwei und drei bei der Ironman-Weltmeisterschaft, während Solveig Løvseth das Rennen der Frauen für sich entschied.
Was also macht diese winzige skandinavische Nation so verdammt erfolgreich im Ausdauersport? Um diese Frage vollständig zu beantworten, müsste ich ein ganzes Buch schreiben. Glücklicherweise hat Brad Culp das bereits getan. Sein Buch The Norwegian Method: The Culture, Science & Humans Behind the Groundbreaking Approach to Endurance Performance erklärt die norwegische Welle und ordnet sie in ihren historischen und kulturellen Kontext ein – ich kann es nur wärmstens empfehlen.
Aus Zeitgründen breche ich es hier auf die Grundprinzipien herunter: wie man die Workouts strukturiert und warum dieser Trainingsstil meiner Meinung nach kein kurzlebiger Trend ist, sondern dauerhaft bleiben wird.
Was ist die norwegische Trainingsmethode?
Wie du bei der Lektüre von Culps Buch feststellen wirst, steckt hinter der norwegischen Methode mehr als nur ein bestimmter Trainingsstil. Wenn es jedoch um das Training an sich geht, stehen zwei Schlüsselelemente im Fokus der Öffentlichkeit:
- Doppelte Schwellen-Workouts (Double-Threshold)
- Laktatmessungen im Blut
Das doppelte Schwellentraining (oder „Double T“, wie es in der Szene genannt wird) beinhaltet zwei große Intervall-Workouts am selben Tag. Dabei werden während dieser und anderer Einheiten häufig Laktatmessungen durchgeführt. So wird sichergestellt, dass der Athlet die Laktatschwelle (LT) nicht überschreitet – also eine Intensität, die unter Wettkampfbedingungen für etwa 45 bis 55 Minuten aufrechterhalten werden kann.
In der Realität geht es aber nicht nur um „Double T“ oder Laktatstests. Die Idee hinter dem norwegischen Training ist es, mehr Zeit im Schwellenbereich zu verbringen, ohne den Körper übermäßig zu belasten. Das führt zu einer besseren Fitness bei geringerem Gesamtrisiko.
Für die wenigsten Ausdauersportler abseits der Elite ergibt es Sinn, zwei Intervalleinheiten an einem einzigen Tag zu absolvieren. Es sei denn, du trainierst ohnehin schon die ganze Woche über zweimal täglich. Ein plötzlicher Sprung zu zwei harten Workouts im Abstand von sechs Stunden würde dich auslaugen, statt dich voranzubringen.
Ebenso haben die wenigsten Breitensport-Athleten das Bedürfnis, sich während des Workouts Blut aus der Fingerkuppe oder dem Ohrläppchen zu entnehmen.
Bedeutet das also, dass die norwegische Methode nur etwas für Profis ist? Keineswegs.
Prinzip und Praxis voneinander trennen
Wenn man Methoden der Elite auf das eigene Ausdauertraining übertragen möchte, ist es wichtig, zwischen dem zugrunde liegenden Prinzip und der tatsächlichen Praxis zu unterscheiden.
Profi-Marathonläufer spulen vielleicht 190 Kilometer pro Woche ab. Aber Hobbyläufer müssen diese Umfänge nicht kopieren, um von den Trainingsmethoden der Elite zu profitieren. Das zugrunde liegende Prinzip ist simpel: Trainiere viel im Verhältnis zu deiner eigenen Kapazität – ein Standard, den jeder Läufer anwenden kann.
Genau das gleiche Prinzip gilt für die norwegische Methode. Tage mit doppeltem Schwellentraining spiegeln einfach ein übergeordnetes Prinzip wider: Setze mehr Schwellentraining auf den Plan, als es in traditionellen Ausdauerprogrammen üblich ist.
Strukturierung von Schwellen-Workouts im norwegischen Stil
Achte beim Strukturieren deiner Workouts auf das Kernprinzip der norwegischen Trainingsmethode: Priorisiere die Schwellenarbeit. Wenn du beispielsweise ein Athlet bist, der sechsmal pro Woche trainiert, bedeutet die Anwendung dieses Prinzips, dass du zwei bis drei Schwellen-Intervall-Workouts pro Woche absolvierst statt nur eines – aber niemals zwei an einem Tag.
Derselbe Gedanke lässt sich auf die eigentliche Struktur der Workouts übertragen. Typische Einheiten von Jakob Ingebrigtsen sehen wie folgt aus:
- 10 x 1000 m @ LT mit 1:00 Minute Pause
- 20 x 400 @ LT mit 0:30 Sekunden Pause
Das sind massive Einheiten – zu groß für viele Läufer. Aber das ist völlig in Ordnung. Auch hier geht es um das Prinzip und nicht darum, exakt zu kopieren, was die Elite tut.
Traditionelle Workouts, die auf die Laktatschwelle abzielen, beinhalten meist längere, zusammenhängende Belastungen (oft als Tempoblöcke bezeichnet) im Schwellenbereich. Ein klassisches Beispiel ist 2 x 20:00 Minuten @ LT. Wenn du diese Tempoblöcke in kürzere Intervalle mit sehr kurzen Erholungspausen unterteilst, kannst du insgesamt mehr Zeit an der Schwelle verbringen, was deine Fitness effektiver steigert.
Das ist das Prinzip, das du anwenden musst, wenn du wie ein Norweger trainieren willst. Der einzige Unterschied liegt darin, welchen Umfang du verträgst, ohne deinen Körper zu überlasten. Vielleicht sind für dich 6 x 1000 Meter und 14 x 400 Meter angemessener.
Trainingstipp: Erstelle strukturierte Workouts direkt in TrainingPeaks und synchronisiere sie nahtlos mit deinem Gerät. Kombiniere Blöcke (Warm-up, Intervalle, Erholung, Cool-down) mit Zielvorgaben (wie Leistung, Herzfrequenz, Pace oder RPE) und richte sie nach Zeit oder Distanz aus. Du kannst jedes Workout in deiner Bibliothek speichern, um es später ganz einfach wiederzuverwenden!
Laktatmessung: Ist sie wirklich notwendig?
Was das Testen des Laktatwerts angeht, geben selbst diejenigen, die diese Praxis anwenden, zu, dass es nicht immer zwingend notwendig ist. Keine geringere Instanz als Olav Bu, der ehemalige Trainer von Kristian Blummenfelt und Gustav Iden, sagte 2021 gegenüber triathlete.com: „Wir könnten wahrscheinlich auf einen Großteil der Tools verzichten, die ich heute nutze, und würden trotzdem dort stehen, wo wir jetzt sind.“
Ein paar Gedanken zum Thema Testen
Einige Leute glauben, dass Laktatmessungen es Athleten ermöglichen, ihre Intensität extrem präzise zu steuern. Das ist jedoch nicht immer der Fall. Der Grund dafür ist, dass Laktatwerte meist zeitverzögert reagieren. Bis die Blutprobe den Teststreifen erreicht, sind oft schon Minuten vergangen, seit deine Muskeln das enthaltene Laktat produziert haben.
Das Beste, was du mit dem Ergebnis tun kannst, ist eine Korrektur im nächsten Intervall. Aber selbst das ist keine exakte Wissenschaft; du versuchst einfach, ein wenig langsamer oder schneller zu laufen, je nachdem, ob dein Laktatwert über oder unter dem Zielwert lag.
Zudem gibt es keine universell akzeptierte Definition der Laktatschwelle – sie ist eher ein mathematisches Konstrukt als ein tatsächliches physiologisches Phänomen. Der häufig verwendete Wert von 4,0 mmol/L ist ein Richtwert, der eben nur bei einem Teil der Sportler exakt passt („One size fits some“). Wenn du dich außerdem jeden Tag einem formalen Laktatschwellentest unterziehen würdest, hättest du jeden Tag ein leicht anderes Ergebnis, weil dein Körper jeden Tag ein wenig anders funktioniert.
Aus all diesen Gründen ermöglicht die Laktatmessung während des Workouts den Athleten nicht zwangsläufig ein präziseres Training als die Steuerung über Pace, Leistung oder Herzfrequenz. Was sie jedoch tut: Sie bringt Athleten dazu, ihre Intervall-Workouts mit einer weitaus größeren Disziplin zu absolvieren, als es die meisten normalerweise bei solchen Einheiten tun würden.
Woher weißt du also, ob du an der Schwelle trainierst?
Du kannst deine Laktatschwelle auch außerhalb eines Labors auf verschiedene Arten bestimmen. Eine beliebte Methode ist der „Talk-Test“ (Sprechtest). Hierbei ist die Laktatschwelle die Belastungsstufe, bei der du dich nicht mehr unbeschwert unterhalten kannst.
Es ist wichtig zu erwähnen: Wenn du Intervall-Workouts im norwegischen Stil absolvierst, fühlen sie sich anfangs oft zu leicht an – so, als könntest du jede Wiederholung deutlich schneller absolvieren. Aber genau das ist der Punkt. Erst wenn sich die Intervalle summieren, wird die Einheit hintenraus fordernd.
Wie ich zum Überzeugten wurde
Als die norwegische Welle im Jahr 2021 einschlug, litt ich an Long COVID und konnte nicht laufen. Als lebenslanger Ausdauersportler und erfahrener Trainer bin ich es gewohnt, mich selbst als Versuchskaninchen für neue Trainingsmethoden zu nutzen.
Aufgrund der logischen Argumente und der Erfolge im Profibereich schien mir die norwegische Methode einen Versuch mehr als wert zu sein. Doch erst 2024 war ich wieder gesund genug, um Intervall-Sitzungen im norwegischen Stil in mein Training einzubauen. Als ich es tat, erlebte ich genau die Vorteile, von denen alle sprachen.
Die Workouts selbst waren absolut machbar. Ich fühlte mich am nächsten Tag immer großartig, vertrug häufige Einheiten im Schwellenbereich und wurde schnell fitter.
Basierend auf dieser Erfahrung begann ich, die norwegische Methode bei den von mir betreuten Athleten anzuwenden – mit ähnlichen Ergebnissen. Auf Grundlage dieser Erfolge habe ich mich mit meinen Kollegen von 80/20 Endurance zusammengetan und eine Auswahl an Trainingsplänen auf TrainingPeaks erstellt, die ab sofort für jeden zugänglich sind.
Derzeit stehen 56 Pläne in TrainingPeaks zur Auswahl. Die Pläne decken die unterschiedlichsten Distanzen und Leistungsstufen ab – vom 5-Kilometer-Lauf bis zum Marathon. Zudem kannst du zwischen watt- (Power) und pacebasiertem Training wählen, oder bei Schwimmplänen zwischen Metern und Yards.
Ich bin seit Mitte der 1980er-Jahre ein Schüler des Ausdauersports, als ich in der Highschool Leichtathletik und Crosslauf betrieb. Ich habe viele Trainingshypes kommen und gehen sehen, und ich bin stolz darauf, dass ich auf keinen der Trends hereingefallen bin, die den anfänglichen Hype letztlich nicht rechtfertigen konnten. Aber ich lege mich fest: Die norwegische Methode ist die bedeutendste Innovation im Ausdauertraining, die ich in meinem bisherigen Leben miterlebt habe.
Sie ist kein kurzlebiger Trend. Sie wird bleiben, weil sie – wenn sie richtig auf das Individuum skaliert wird – wirklich funktioniert. Ich werde sie weiterhin in meinem eigenen Training nutzen und bei den von mir betreuten Athleten anwenden. Ich kann dir nur dringend empfehlen, es selbst auszuprobieren.
